Koronavirusepidemia on heittänyt varjon monen sisäliikuntaharrastuksen päälle. Samaan aikaan etätyö on saattanut verottaa arkista hyötyliikuntaa. Asiantuntijan vinkeillä ulkona voi niin virkistää mieltä kuin nostaa sykettä ja hien pintaan.
Epidemia-ajan varotoimet on tällä hetkellä otettava huomioon myös liikunnassa. Suuria ryhmäkokoontumisia ei suositella, etäisyyksistä on pidettävä huolta, yhteisiä kosketuspintoja varottava ja seurassa puuskuttamista vältettävä. Tartuntojen ehkäisemiseksi monet välttävätkin nyt salilla, palloiluvuoroilla tai esimerkiksi uimahallissa käyntiä, vaikka juuri syksyisin on yleensä suunnattu sisäharrastusten pariin.
Samaan aikana hyötyliikunta on voinut vähentyä etätöiden takia. Jos on aiemmin polkenut tai kävellyt työmatkat, ei sitä nyt välttämättä tule tehtyä. Poikkeusaikanakin olisi kuitenkin hyvä pitää huolta omasta hyvinvoinnista tai löydettävä uusia rutiineja arkeen.
–Hyvinvoinnin peruspilarit piilevät onneksi edelleen siellä arjessa. Jaksamisen kannalta tärkeitä ovat ne perinteiset: riittävä uni, liikunta ja terveellinen ruokavalio. On totta kai ymmärrettävää, että näin syksyllä iltojen pimetessä ja säiden kylmetessä voi tehdä mieli jäädä sohvan nurkkaan, mutta pidemmän päälle se voi kostautua. Kannustan miettimään tämän poikkeustalven jälkeen koittavaa kevättä: missä kunnossa silloin haluat olla ja kuinka siihen asti voida, kysyy hyvinvointivalmentaja Elias Huhtinen LähiTapiola Keski-Suomesta.
Koronaturvallisesti voi edelleen harrastaa monia sisälajeja, kun muistaa varotoimet. Lisäksi kotitreenit verkon yli ovat helpottaneet monen arkea. Kaikilta ei kuitenkaan löydy kotoa jumpalle tilaa tai ajatus hikoilusta perheen nähden ei miellytä, mutta onneksi ulkoilmassakin voi harrastaa monenlaista liikuntaa.
Kävelystä on aina hyötyä
Mitä jos ottaisit työpäiviin rutiinin, että käyt ”työmatkalla”, vaikka työskentelisit kotikonttorilla? Vartinkin kävelylenkki piristää aamuisin ja iltapäivisin ja saa veren kiertämään. Töihin siirtyminen auttaa myös orientoitumisessa ja voi vaikuttaa positiivisesti keskittymiseen. Sama lenkki työpäivän päätteeksi auttaa irtautumaan töistä.
Huhtisen mukaan fyysisen kunnon kannalta merkitystä on jo puolen tunnin reippaalla kävelyllä. Varaa siis esimerkiksi jo edellisiltana mukavat ja lämpimät ulkoiluvaatteet valmiiksi, niin ulos tulee lähdettyä huonollakin säällä. Myös kauppamatkan voi joskus taittaa jalan – ja ottaa ostokset reppuun lisäpainoksi. Muista liukkaalla pitävät kengät ja pimeällä heijastimet!
Liikkeelle luonnossa
Tutkimusten mukaan luonto tekee ihmiselle monella tapaa hyvää. Mieli rauhoittuu, mutta samaan aikaan maasto tarjoaa lukuisia liikuntamahdollisuuksia.
Huhtinen vinkkaa esimerkiksi vähemmän liikkuneille hakemaan harjoitteluun lisähaasteita luontopolulta. Kovalla tasamaalla äkillinen riuhtominen tai spurtit voivat aiheuttaa vammoja, mutta pehmeä metsämaasto on nivelille ystävällisempi. Rasitusta tulee metsämäissä tai vaihtelevalla pururadalla ihan yhtä lailla, koska nousuissa jalkojen isot lihakset joutuvat tekemään töitä. Ponnistelua vaativat, jyrkät mäet kehittävät tehokkaasti jopa voimaa.
Lihasvoimaa ulkotreenistä
Lihaskuntoa voi kehittää pihalla siinä missä sisätiloissakin. Monilta paikkakunnilta löytyy erilaisia ulkoliikuntapaikkoja ja -laitteita. Jos sellaista ei lähistöllä ole, omaa treeniä voi rakentaa mielikuvituksella: punnerruksia puuta vasten, dippejä puiston penkillä, kyykkyjä lapset selässä. Portaat ovat hyvä paikka sykkeen nostatukseen: kävele, juokse, hypi tai loiki. Varo kuitenkin liukastumasta! Harjoituksen päätteeksi voi ottaa vaikka haravan tai harjanvarren käteen ja laittaa kiertojen ja venytysten avulla istumatyön rasittamaa niska-hartiaseutua liikkeelle.
Aktiviteetit ovat monet
Lenkkeily tai voimaharjoittelu ei kaikkia kiinnosta, mutta itselleen sopivaa ulkoilumuotoa voi etsiä eri suunnilta. Saisiko esimerkiksi geokätköily, frisbeegolf tai valokuvaaminen sinut lähtemään ulkoilmaan? Harrastuksen parissa voi tulla huomaamatta kuljettua useitakin kilometrejä.
Omaa liikuntamuotoa voi etsiä myös perinteisistä talvilajeista: jos luvassa on lunta, löytyisikö varaston perältä sukset, luistimet tai lumikengät? Myös pyöräily voi olla talvella mukavaa, jos pyörään vaihtaa nastarenkaat. Pulkkamäessäkin saa hien pintaan.
–Vanha kunnon sauvakävely on myös ihan aliarvostettua! Olen suositellut sitä myös nuorille, vaikka se herättää vähän hymähtelyä. Sauvakävely voi nostattaa sykettä tavalliseen kävelyyn verrattuna jopa parikymmentä prosenttia enemmän. Samalla siinä saa hyvää liikettä hartiaseudulle, sanoo Huhtinen.
